你是不是也有这么的技术？� �
蹲马桶半小时，满头大汗，却颗粒无收？
好退却易拉出来，像羊粪蛋相似又干又硬？
（觉得要进告白了？No！）
图片开首：网罗
今天给人人先容的
是专治拉不出来的食物
全谷物是啥？ � �
浅易说，便是莫得过度加工的谷物籽粒，即便碾磨、翻脸了，皮层、胚乳、胚芽的比例跟蓝本相似。
举个例子� �：
✅糙米、燕麦米、黑米，这些齐是。
❌精白米、玉米面，这些不是。
和脱掉外壳、扒了麸皮和胚芽的精制谷物比拟，全谷物不啻有爆表的膳食纤维，还有更多的：
✅ B 族维生素：能量代谢小妙手
✅ 矿物资：身体运转离不开
✅ 植物化学物：抗氧化、防癌
全谷物，掌管拉屎的神
帮你拉得欢畅、拉得尽兴
丰富的膳食纤维不错匡助拉屎。
膳食纤维主要分两种：可溶性和不成溶性，两者各司其职，系数把� � 作念大作念强。
中国东谈主膳食纤维的最大开首，是全谷物，占 43.4% � � � � � � � �。
蔬菜只排到第二（36%）。生果更少，唯有 4.5%。
全谷物的膳食纤维，比咱们最常吃的精米白面跳跃了不少。
以糙米为例，每百克能提供约 3.5 克膳食纤维，而精白米唯有 0.4 克。
1 碗糙米饭的膳食纤维 ≈ 6 碗大米饭
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食物
膳食纤维（g/100g）
糙米
3.4
黑米
3.9
鲜玉米
2.9
玉米面（白）
6.2
大麦
9.9
青稞
1.8
小米
1.6
黄米
4.4
高粱米
4.3
苦荞粉
5.8
荞麦
6.5
燕麦
6.0
藜麦
6.5~11.3
大米
0.6
米饭
0.3
开首：中国食物身分表
多项盘问发现，富含膳食纤维的全谷物，竟然有助于排便，选藏便秘。
光看盘问不得劲，来点全谷物用户的真确响应：
� � 当我吃燕麦后每天齐能拉出齐全粑粑
� � 全谷物：新式泻药！酷酷顺畅！酷酷拉！
图片开首：小� �
来，lets 对全谷物说：
全谷物公正诸多
防癌、护心血管、改善代谢
吃够全谷物，公正多到你念念不到。
01
防癌，不是说说汉典
全谷物能镌汰结直肠癌风险。
更让东谈主恐怕的是，对如故得结肠癌的东谈主，亚博体育全谷物亦然救命稻草。
2023 年发表系统综述与聚会分析 [ 12 ] ，多吃全谷物还有利选藏肝癌。
02
对血脂血糖好
吃全谷物还对代谢好，米乐app下载糖尿病、高脂血症、高血压、痴肥和炎症方面齐有用 [ 13 ] 。
在赶紧对照熟识中发现，全谷物赫然镌汰空心血糖、糖化血红卵白，减少胰岛素抵抗。
逐日摄入卓绝 150 克的全谷物身分可当作一种适用于选藏糖尿病的群体性政策 [ 14 ] 。
燕麦当作全谷物家眷的一员，关于血脂也有公正，能把总胆固醇和坏胆固醇拉下来 [ 15-17 ] 。
03
对心血管也终点友好
心血管疾病稳居第一，是实打实的头号杀手 [ 18 ] ，而永久吃全谷物的东谈主，心血管病亏本风险降 13%。
每多吃 10 克全谷物，可镌汰 4% 的心血管风险 [ 19 ] 。
总体而言，吃全谷物就两个字：保命！
全谷物中国东谈主越吃越少
如何智力吃够呢
《中国住户膳食指南》说了：每天要吃 50～150 克全谷物和杂豆类。
实质上 18～59 岁成年东谈主，全谷物平均每天只吃 15 克。光说数字你可能没见解，来望望什物对比� �：
足下滑动寻查
一句话记取：能看见完整颗粒的，才是真全谷物。
如若不知谈如何分裂，快去望望这篇著作� �8 种常见的「假」粗粮，别买错！
要念念吃够量，还有几个小手段：
从少许开动加，挨次渐进
烧饭时将 1/10～1/5 的大米替换为糙米、燕麦米等，迟缓增多到全谷物能占 1/3～1/2 的比例就不错了。
聘请口感更容易相宜的品种开动
比如：
燕麦：富含 β - 葡聚糖这类可溶性膳食纤维，口感汲取度比富含不溶性膳食纤维的全谷物更好，吃起来 Q 弹顺滑，肠胃友好。
鲜玉米：水分丰富，净水一煮，嗷嗷开啃，就能匡助一天的膳食纤维松懈达标。
把全谷物加进一日三餐
一日食谱保举清单：
早餐：牛奶燕麦粥、八宝粥
午餐晚餐：糙米饭、燕麦米饭
加餐或轻食小吃：绿豆粥、藜麦沙拉
拉屎开脱，是最高档的开脱。转发这篇著作给你身边最会拉屎的东谈主，祝咱们齐能像 TA 们相似——
拉得爽，活得久� �
拉个盆满钵满
本文合营巨匠
张海英
中国注册养分师
四川大学华西大众卫生学院大众卫生硕士
本文审核巨匠
张译丰
华南农业大学食物安全硕士
参考文件
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规划制作
规划：橙月 | 监制：feidi
插图：见图注 | 封面图开首：网罗改编
最近微信改版了，有读者说找不到咱们的著作
人人记起把丁香医师设为星标� � 哦～
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